“零食運動(dòng)法”有益健康

運動(dòng)能夠有效促進(jìn)健康,但是有很多人很難跨出運動(dòng)的第一步。國家國民體質(zhì)監測中心發(fā)布《2020年全民健身活動(dòng)狀況調查公報》顯示,經(jīng)常參加體育鍛煉人數比例為37.2%。對于更多不經(jīng)常參加體育鍛煉的人經(jīng)常說(shuō),“工作太忙沒(méi)時(shí)間”“沒(méi)場(chǎng)地鍛煉”,其實(shí),動(dòng)起來(lái)沒(méi)有想象那么難??茖W(xué)研究顯示,有一種運動(dòng)方法只需要像吃“零食”一樣,就能有效改善代謝和心血管健康。

這種“零食運動(dòng)法”是一種碎片化、即停即動(dòng)的運動(dòng)方式,即盡可能地利用時(shí)間與空間的縫隙來(lái)保持運動(dòng)的節奏。它可以短到20秒,也可以長(cháng)到10分鐘,可以跟隨節奏自由調整。研究顯示,這種間歇性劇烈生活方式或體力活動(dòng)每天3次、每次進(jìn)行幾分鐘不等,就能使心血管疾病死亡風(fēng)險顯著(zhù)降低49%。

“究其原因,當我們的運動(dòng)強度到達一個(gè)臨界點(diǎn)之后,即使我們很快就停止運動(dòng),身體仍然在進(jìn)行運動(dòng)后的反應,維持較高心率,存在一定的滯后性。正是這種滯后性,使得‘零食運動(dòng)法’可以在一定時(shí)間內持續生效,不斷刺激我們的身體?!毖芯繉?zhuān)家說(shuō),“把一段中等強度的運動(dòng)均分為多個(gè)時(shí)間段的‘零食運動(dòng)’,不但效果更好,并且更容易堅持下去,極大地減輕參與者去持續運動(dòng)的心理障礙和阻力?!?/p>

在生活中不經(jīng)意的鍛煉就是“零食運動(dòng)法”,比如,為了趕上公交車(chē)快速跑步到車(chē)站;錯過(guò)電梯,為了及時(shí)打卡爬幾層樓梯到公司;花5分鐘的時(shí)間快速把全屋的地拖完;陪同孩子或寵物一起玩游戲而氣喘吁吁。對比主動(dòng)去健身房或室外鍛煉,在日常生活中不需要投入太多時(shí)間,也無(wú)需花費精力和費用,只要有意識地提高速度,多花些力氣,“見(jiàn)縫插針”地運動(dòng)一下,把每天的碎片時(shí)間用起來(lái),就可以高性?xún)r(jià)比、簡(jiǎn)便地保持健康。

專(zhuān)家提醒,最重要的是動(dòng)起來(lái),哪怕每天僅有一次的劇烈運動(dòng),比如在走路時(shí)加快步伐或多做做家務(wù),都會(huì )更健康一些。在日常生活中,如果能做到每天3-4次,每次持續1-2分鐘,就能降低心血管疾病死亡風(fēng)險。當每日的“零食運動(dòng)”達到11次及以上,多種死亡風(fēng)險降低高達50%左右。運動(dòng)越多,頻率越高,益處自然也越大。

除此之外,在日常生活早上刷牙洗臉時(shí),做有規律的踮腳拉筋運動(dòng);煮飯做菜時(shí),邊洗菜邊做下蹲運動(dòng);吃完飯在客廳里來(lái)回走十幾圈;上下班步行或騎行代替開(kāi)車(chē),如果距離太遠,試著(zhù)把車(chē)停在離辦公室500米遠的地方,讓自己步行一段路程到辦公室;乘坐公交、地鐵等公共交通時(shí),試著(zhù)步行至公交站或地鐵站,甚至可以少坐一站,多走走路;把看電視、刷手機的時(shí)間用來(lái)運動(dòng),練練瑜伽、仰臥起坐、散步、游泳、戶(hù)外騎行等;晚上睡覺(jué)前,在床上做3-4分鐘的蹬車(chē)運動(dòng)等,都是不錯的生活運動(dòng)習慣。

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