科學(xué)鍛煉 健康度夏

進(jìn)入炎熱的夏季,有人選擇堅持在戶(hù)外鍛煉,也有人從戶(hù)外轉入室內,還有一部分人選擇改變運動(dòng)時(shí)間,在涼爽的晚上鍛煉。如何在堅持鍛煉的同時(shí),度過(guò)一個(gè)健康安全充滿(mǎn)活力的夏季?近日,來(lái)自四川省體育科學(xué)研究所的專(zhuān)業(yè)人士給出提示。

夏季運動(dòng)適當曬

人的耐熱力不同,可以有針對性地在高溫下鍛煉一段時(shí)間,增強人體的耐熱力。在初夏時(shí)節可以每天抽出1小時(shí)左右,根據天氣情況,進(jìn)行跑步、體操等鍛煉。初期可以減少運動(dòng)時(shí)間,慢慢根據身體狀態(tài)逐漸增加即可,每次鍛煉都要達到出汗的目的,以提高機體的散熱機能。一般進(jìn)行10至14天的高溫鍛煉,就能取得比較好的效果,經(jīng)過(guò)初夏的耐熱鍛煉,在盛夏來(lái)臨時(shí)可以降低因高溫患病的風(fēng)險。

鍛煉高溫耐受力并不意味著(zhù)在烈日下運動(dòng)。夏日每天溫度最高的時(shí)間一般為上午10時(shí)到下午3時(shí),在這段時(shí)間內最好在室內鍛煉。如果在室外運動(dòng),建議選擇有樹(shù)蔭的路線(xiàn),或選擇在河邊、樹(shù)林周邊等空氣相對濕潤的場(chǎng)地鍛煉。

入夏宜“晨練”

夏日白天高溫時(shí)間較長(cháng),晨練的最佳時(shí)間是早上6時(shí)至9時(shí)。因為植物會(huì )在夜間進(jìn)行有氧呼吸,將氧氣吸入,呼出二氧化碳,只有在太陽(yáng)出來(lái)之后才會(huì )進(jìn)行光合作用產(chǎn)生氧氣。因此,在太陽(yáng)出來(lái)之后再晨跑更好,如果晨跑的時(shí)間太早,植物還沒(méi)有開(kāi)始光合作用,空氣中二氧化碳的濃度比較高,不利于鍛煉身體。氧氣充足時(shí)鍛煉可以提高代謝水平,幫助消除疲勞。

晨練也有利于減肥,預防脂肪肝。一夜睡眠后,身體的能量消耗較多,晨練可以消耗肝臟剩余的糖原。

夏季晨練運動(dòng)時(shí)長(cháng)為30至40分鐘為佳;早晨剛起床時(shí),身體代謝較慢,運動(dòng)時(shí)長(cháng)及強度都不宜過(guò)度,應該循序漸進(jìn),先熱身,讓身體熱起來(lái),再加快速度或加強負荷。

運動(dòng)飲料科學(xué)喝

夏季運動(dòng)出汗多,鹽分丟失量大,人體在運動(dòng)時(shí)每丟失1%體重的水,體溫就會(huì )升高0.2至1.10攝氏度;若脫水達到體重的2%,會(huì )對運動(dòng)能力造成不良影響。所以運動(dòng)時(shí),應每隔15至30分鐘補液100至300毫克,或每跑2至3千米補液100至200毫升,以每小時(shí)800毫升為上限。運動(dòng)后補液總量取決于失汗量,應遵循少量多次原則,忌過(guò)度集中。劇烈運動(dòng)后,不宜喝啤酒和含有咖啡因的汽水、茶飲料、咖啡等,否則會(huì )加劇身體脫水。

運動(dòng)飲料中的水和電解質(zhì)正好能夠合理補充人體在運動(dòng)過(guò)程中所需要的能量,而且運動(dòng)飲料中含有大量的糖分,可為運動(dòng)中的機體迅速提供糖分和能量,促使機體在運動(dòng)訓練中保持較高的血糖水平和較為穩定的鉀和鈉,進(jìn)而減輕疲勞感。不過(guò),運動(dòng)如果不足2小時(shí)或運動(dòng)強度很低(如慢跑等),不需要喝運動(dòng)飲料,只要及時(shí)補充水分,防止脫水就足夠了。

高強度運動(dòng)人群建議在運動(dòng)前1至2小時(shí)補充250至500毫升液體,增加體內糖儲備;運動(dòng)中采用少量多次的方式,每15至20分鐘補充125至250毫升液體,以防止胃部不適。專(zhuān)業(yè)人士表示,夏日運動(dòng)應選擇適當的運動(dòng)項目及運動(dòng)強度,防止中暑、脫水、曬傷等情況發(fā)生。運動(dòng)強度不是關(guān)鍵,貴在堅持。

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