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        如何選擇晨跑和夜跑

        跑步是一種最常見也是最基礎的有氧運動方式。有人會選擇晨跑來開啟新的一天,也有人樂于選擇夜跑進行鍛煉。晨跑和夜跑究竟有什么區別,各自又有什么優勢呢?近日,浙江大學醫學院附屬第二醫院醫師陳爾曼詳細進行了解讀。

        陳爾曼表示,晨跑可以促進血液循環,加快身體代謝,有效燃燒脂肪,達到瘦身目的。因為經過一夜的代謝,血液內血糖含量相對較低,身體正處在糖類最缺乏的狀態,此時進行適當運動能夠燃燒脂肪。而且晨跑往往能讓跑者快速興奮起來,以更好的心態面對新一天的工作和生活。

        夜跑能夠緩解壓力,消除疲勞。與晨跑相比,夜跑發生心腦血管意外的風險相對較低。經過一天的活動,身體協調性更好,結合自身體力可以進行更高強度的運動。在睡前4至5小時進行夜跑還有助于睡眠。

        晨跑時首先要進行充分熱身,起床后身體肌肉僵硬,心跳和血壓會隨著運動逐漸上升,若馬上做劇烈運動容易導致心腦血管系統負擔突然加重。其次,要適當補充水分或熱量,經過一夜的消耗,機體處于饑餓狀態,晨跑前補充能量很有必要,避免運動過程中發生低血糖。

        夜跑時,時間不宜過晚,睡前1至2小時跑步有可能導致身體處于興奮狀態,造成入睡延遲。夜跑也存在一定不安全因素,比如照明條件不佳等可能造成運動損傷,因此要選擇安全合適的地點。

        專家建議,在傍晚跑步也是一個很好的選擇。通常人體在17時前后狀態較好,此時跑步不僅可以提高跑步效率,而且運動損傷的可能最小。

        對于晨跑,陳爾曼建議以慢跑為宜,強度不宜太高,最好控制在最大攝氧率或最大心率的75%以內。對于傍晚跑步和夜跑,建議大家根據個人情況可以進行高強度、多維度的鍛煉,可以采用有氧和無氧運動相結合的運動方式。

        跑步的地點多種多樣,包括校園、公園、江邊步道、小區跑道、健身房,既可以呼吸新鮮的空氣,又可以和志同道合的跑友一起聊天。晨跑可以選擇光照充足的天氣進行,夜跑建議在健身房等照明充足的運動場所,避免運動損傷。當然,每個人可結合自身周圍的環境選擇合適的運動場所。

        65歲及以上老年人在跑步前要準備合適的衣服和鞋,需對全身大關節進行適當伸展,包括下肢的髖關節、膝關節、踝關節和上肢的肩關節。建議老年人在運動前要補充能量,如小面包、餅干等,避免運動過程中發生低血糖。如果進行長時間跑步,需中途及時補充水分。有條件者可佩戴有監測心率功能的手表。若超過日常運動最大心率時,要及時降低運動強度。

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